《脾酒肚5日終結術：學好呼吸就會瘦！權威有氧教練教你1天1動作，腰圍減5公分，小腹瘦2公斤，成功》



沒有人是天生胖！

就連被公認為「台灣最帥」企業家的嚴凱泰，也曾胖到92公斤！

但他自問：如果連體重都不能控制，那你還能控制什麼呢？......

本書教你用最簡單的方法， 輕鬆挽救變形的腰身！

只要做好呼吸、1天1個動作，

就能甩掉大肚腩，成功變瘦、變年輕！

★史上最簡單、最新瘦身「腹凹術」！

★日本亞馬遜暢銷書、讀者4.5顆星高度評價！

★專業皮拉提斯教練、運動心理學專家傳授！

★上千位男性上班族親身體驗、實證推薦！

本書特色

◎國民健康署統計，台灣成年男性每四個人就有一名胖男，尤其以中廣啤酒肚的「蘋果脂質型」最高，肥胖比例已經超越女性。最主要的原因是，成年男性基礎代謝率下降，加上工作壓力大、應酬飯局喝酒多，一旦又沒時間運動，便會導致大量脂肪容易囤積在內臟、腹部，造成「中廣」體型；不但變肥、變老、變難看，而且還會把「三高」帶上身，一身都是病！

◎本書作者澤田美砂子以自身「瘦肚子」經歷，加上個人專業，設計出「皮拉提斯腹凹術」，不但完全針對「腹厚」症狀，而且符合現代人忙碌的特性，只要利用通勤、辦公、甚至是走路時「呼吸、提肛縮小腹」，1天5分鐘，5天就能感受肚子小一圈，簡單、快速、又有效！

◎「啤酒肚５日終結術」成功關鍵，一次弄懂就能瘦一輩子！

要讓肚子瘦下來，最重要的就是要訓練「深層腹橫肌」！

而透過深呼吸緊縮肚子，就能提高肚子裡的壓力，進而把肚子往內側拉進來。

這個概念就像「綁鞋帶」，必須將將鞋帶一排排往內拉緊。

只要每天隨時隨地縮小腹，連續5天縮緊腹橫肌，讓身體記憶「腹凹」的感覺，就能「瘦肚有感」，輕鬆回復結實腰身！

◎「啤酒肚５日終結術」５大特點，成功搶救逝去の緊實腹肌！

★特點1?專家教學最權威！──日本有氧教練出馬，實證案例分享，保證瘦很快！

本書作者為日本權威的皮拉提斯專家，因自己懷孕生產後，造成腹部鬆弛、脂肪堆積而感到憂鬱，因此自創一套人人都方便練習的「皮拉提斯腹凹術」。這套方法不僅讓她的小腹比生產前更平坦緊實，也使上課學員在練習當下立刻成功瘦肚！不但女性有效，男性更趨之若鶩！

★特點2?1個POSE就搞定！──學會深層呼吸，運用「腹橫肌」刺激小腹變緊實！

只要「邊吸氣、邊全力的緊縮肚臍」就像穿很緊的褲子一樣！這個方法能夠刺激骨盆下方，使肚子整體往上拉提，並促進四塊深層肌肉向內收縮，尤其是把橫向的腹橫肌收緊，所以，能讓肚子像穿了束腹一般、繃緊周圍肌肉。長此以往來變成身體慣性，肚子就能自然瘦！

★特點3?效果直達全身體！──不僅瘦肚，有助改善姿勢歪斜、腰痠背痛等毛病！

皮拉提斯的基礎，就是做到「使身體回到本位」。而透過「腹凹術」強化核心肌群力量，可以達到增加肌肉厚度、改善內臟脂肪堆積的效果。此外，還能有助支撐體幹、改善姿勢不良，進而減少腰痠背痛，讓你的身體不但「有型」，而且成不容易疲勞！

★特點4?隨時隨地都能瘦！──不用吃藥上健身房，只要5天腹凹效果立即有感！

「要上班賺錢、還要上健身房練身材，哪有空？」就是針對這樣的「心聲」，本書作者澤田老師首創「皮拉提斯腹凹術」，讓你站著、坐著、走路時，甚至是睡覺前，都能利用「胸腔呼吸」加「腹凹」來鍛鍊深層核心肌群──只要願意花點時間、用點心機，就能練出讓女人流口水的「迷人肌」！

★特點5?圖解清晰看就懂！──以簡明文字說明，搭配插畫圖片說明，一看就會！

有別一般運動書，本書沒有艱深的學理，只用扼要的文字，搭配簡明的插圖，讓你一看就能懂、立刻就能練。觀念通了之後，只要隨時提醒自己照著做，就能逐步察覺自己身體的變化，很快變身成為「男人忌妒、女人愛慕」的「小鮮肉」！

◎「啤酒肚５日終結術」實證案例，真的有效才敢大聲說出來！

【案例１】男性，41歲，上班族

開始執行腹凹術後，我的腹肌力提升不少，不知不覺中，兩個禮拜腰圍就瘦下7公分！

【案例２】男性，45歲，上班族

第一次練習腹凹術，我的肚圍就減2公分！而且這個方法還能在工作時做，真是太棒了！

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  作者介紹

  
  
  
  
  澤田美砂子 SAWADA MISAKO
  
  ?現任日本女子大學家政學院兒童學系講師。專攻體適能全體、運動心理學。並為FTP Japan認定墊上皮拉提斯基礎指導員。
  
  ?為了讓自己產後鬆弛的肚子回復到原有的平坦，於是進一步鑽研正統皮拉提斯，並在三個月後成功擁有人生中最緊實的小腹，也因此而成為專業的皮拉提斯教練。她專門指導初學者，由於解說清晰、成效卓著，因而擁有超高人氣，男女學員人數都極多。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  何冠樺
  
  ?靜宜大學日文系畢業。曾到過北海道交換學生一年。
  
  ?透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。
  
  
  
  

脾酒肚5日終結術：學好呼吸就會瘦！權威有氧教練教你1天1動作，腰圍減5公分，小腹瘦2公斤，成功－目錄導覽說明

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  作者序──「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」
  
  【第1章】男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！
  
  說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
  
  日本男人每2人有1人是大肚男，台灣也是
  
  「食量又沒有增加......」腰圍卻警鈴大響！
  
  是男人就會有鮪魚肚？
  
  駝背、凸臀把小腹推出變大腹！
  
  電腦、手機竟然是肥肚兇手！
  
  姿勢不良、肌肉衰退是肥肚兩大主因！
  
  別再自我感覺良好，大肚男是人際職場弱勢！
  
  肥胖罹癌風險高，骨質疏鬆也特別嚴重！
  
  工作、愛情想得到好評，先管好你的小腹！
  
  減肥別再靠意志力節食，靠腦力才持久！
  
  斷食、單品減肥，反而會變成肥胖體質！
  
  正式的運動要花多少時間費用？做得到嗎？
  
  仰臥起坐並無法腹凹，要多練下腹肌＋下半身！
  
  男人的腹部脂肪其實很容易減掉，做了就有信心！
  
  想要瘦肚腹凹，不需要上健身房！
  
  【第2章】為什麼「皮拉提斯式腹凹術」能5天瘦肚5公分？
  
  只要坐直站挺就能瘦肚！
  
  鍛鍊「4大天王」肌群，這是最有效的腹凹術！
  
  超快瘦肚的關鍵在深層的「腹橫肌」！
  
  腹凹術第1次做就減腹圍2公分！
  
  第2階段讓你燃燒腹部脂肪、養成瘦肌體質！
  
  「腹凹＋走路」最快收縮腹肉、燃脂瘦肚！
  
  不管幾歲，都能做到「腹凹＋快慢走」！
  
  皮拉提斯式腹凹術經驗談：「我有結實的腹肌了！」
  
  【第3章】「皮拉提斯式腹凹術」隨時可做，而且肚子馬上瘦！
  
  正確定位坐、站姿勢，就能擁有緊實小腹！
  
  開始做！以呼吸、縮肛配合皮拉提斯式腹凹術！
  
  採行胸腔呼吸，不聳肩、不憋氣！
  
  起床就腹凹：用3分力就夠！
  
  站立也腹凹：一邊伸直背肌！
  
  電梯裡深蹲腹凹：公事包抱胸＋用10分力練習！
  
  坐姿時腹凹：不靠椅背＋伸直背脊！
  
  辦公桌腹凹＋練腿力：單腳輪流抬5公分！
  
  使用平衡碟：力保坐姿平衡有效瘦下腹！
  
  看電視腹凹：屈膝坐或盤腿坐直背！
  
  泡澡時腹凹：手撐起屁股離地！
  
  入眠腹凹儀式：邊躺下邊縮緊腹直肌！
  
  走路腹凹燃脂：步伐大步延伸、包包左右輪流拿！
  
  通勤時腹凹：最好用後背包、多走樓梯天橋！
  
  最強爬樓梯腹凹：同時鍛鍊腹腿臀肌群！
  
  想更腹凹健腿，爬樓梯時就多跨一階！
  
  「深層腹凹術」效果更立即驚人！
  
  「扭腰＋腹凹」練出更完美「狗公腰」！
  
  【第4章】腹凹效果升級！只要小手段，一生都擁有魅力腹肌！
  
  以每日行動為目標才會變瘦，不是設定結果！
  
  利用便利貼、手機、照片時時提醒自己腹凹！
  
  揪好你的腹凹加油團和社群！
  
  向天下召告「我的腹凹宣言」，避免鬆懈落漆！
  
  創造內發性動機，成為腹凹人生持續的力量！
  
  物色擬定瘦肚後的自我獎賞！
  
  自覺吧！經常裸體照全身鏡看前側後面！
  
  比起減輕體重，減掉腰圍才是重點！
  
  【第5章】全身健康也升級！腹凹幫你甩掉病痛、人生逆轉勝！
  
  肩頸僵硬連帶消失！不必花錢找人按摩！
  
  過了40歲，也能改變成不容易累的體質！
  
  腰痛既得到舒緩，也能防止再犯！
  
  便秘、失禁、下半身煩惱也一併解決！
  
  體態變輕盈，行動和運動都更敏捷！
  
  腹凹「慢肌訓練」，提高脂肪消耗率！
  
  養成放鬆又積極、能收放自如的心神！
  
  增加了抗壓性，降低了憂鬱症風險！
  
  腹凹的目的，好感度UP是一定要的！
  
  腹凹幫大腦暖身，頭腦馬上活躍起來！
  
  「腹凹快走法」活化腿肌，改善糖尿病！
  
  【第6章】爽當「勝利腹凹男」，別錯過專家的快瘦生活妙方！
  
  早上邊腹凹、邊繫皮帶！
  
  養成習慣起身不靠手撐、站立不靠牆！
  
  避免久坐！沙發是鮪魚肚生產線！
  
  嚴禁放任褲子越買越大！
  
  咖啡是早餐嗎？早餐要攝取足量蛋白質、維生素！
  
  補充「蝦青素」鮭魚等消除疲勞的食物！
  
  年過40請遠離單點主餐，改點套餐！
  
  吃慢一點！快食的肥胖風險是一般的4.4倍！
  
  調整吃飯進食順序：青菜→蛋白質→澱粉！
  
  與其加班吃宵夜，不如早睡早起工作！
  
  擔任聚餐股長慎選健康餐廳！
  
  聚餐時坐在瘦妹正姊旁邊！
  
  爆肥的陷阱！睡眠不足讓代謝遲鈍又貪吃！
  
  每晚的入眠儀式決定你隔天的表現！
  
  愛人是你減肥腹凹的仙丹！
  
  結語：「請把腹凹術當成一生自我管理的3C市集折價券閨密！」
  
  

作者序

「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」

「嘖，最近好像變胖了......」當你有一天突然這麼想，通常都是最先注意到「肚子」變大了。尤其，男人一邊捏自己肚子上越來越厚的肥肉，一邊拚命吸氣裝帥、卻還是撐不住而嘆氣的人，其實比想像的多！

明明生活方式都一直沒有改變，但一過了30歲後，褲頭上的皮帶孔卻一直外移增加──最近老婆還故意稱讚說：「好穩重的肚子呀！」你是覺得好開心呢？還是心中冒出濃濃的酸意？

環顧我周遭的男性朋友，很多人都有纖細的長腿和手臂，臉也長得很有型，但肚子卻胖胖的像懷孕的大媽，讓人非常扼腕！整體看來，日本男性的胖，像歐美男性那種整體胖的其實不多，亞洲男性大多數都只有腹部肥胖而已。也就是說，各位哥弟叔伯只要能夠鏟掉肚子的肥肉的話，馬上就能夠晉身為纖瘦型男，而且瞬間重返你的少男時代，甚至會有變成帥嫩男模的錯覺。

殘念的是，青壯年男子即使發憤圖強要開始運動瘦身，但常常因為工作忙碌而無法上健身房。所謂的運動方式，頂多只是上下班時走到車站而已。工作也多半是坐在辦公室，加上日復一日的加班和應酬，這樣的生活怎麼想都根本不可能瘦下去；更別說只為了瘦肚子，要特別做什麼運動，而且可以不用花太多時間和精力去做。

光是「吸氣、吐氣」，就能讓肥肚大幅度變瘦！

真的，只要從「吸氣」開始練習就會瘦，這就是我在本書中要教大家的「皮拉提斯式腹凹術」；透過特定的呼吸練習法，即使只做過一次，也有人腹部就減了2～3公分，是馬上就能瘦肚子的方法。

只要你做了「皮拉提斯式腹凹術」，腹部肌肉便會記住凹下去的形狀而成為習慣。當然，一開始只是短期的效果；若不繼續持之以恆的話，很快就會被打回原形。但是只要每天持續照著做，腹部肌肉便會習慣平時的控制技巧，並能維持緊實的形狀。從此，便能成為不折不扣的「腹肌男」！

「皮拉提斯式腹凹術」最棒的地方是，不需要特地空出運動時間，不管是在辦公室上班、家裡看電視、等車或等電梯的時間，都能輕而易舉的實行！尤其邊走路邊做的話，不僅能鍛鍊腹部的肌肉，還能明顯達到有氧運動燃燒脂肪的效果。以前雖然有人提出理論說，「要持續30分鐘以上的有氧運動，才會有燃脂作用」，但是最近的研究也指出，「即使5分鐘、10分鐘零碎時間的運動，累積起來也是有甩油效果的。」所以，即使一週連1、2小時都空不出來做運動的企業主管們，只要日常生活中利用零碎時間做這套腹凹術，也一定能縮減腰圍尺寸。

首先呢，建議你就從這週一到週五這5天，利用通勤時間來試做「皮拉提斯式腹凹術」！光是如此，5天後那刺眼的鮪魚肚就會明顯變小了！

澤田美砂子

編／譯者：何冠樺
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：25開15*21cm
頁數：192

出版地：台灣